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1 ago. 2012

Psicología: Mindfulness

Pues hoy os voy a dar a conocer lo que es lo último de lo último en psicología terapéutica. Es una corriente actual (casi puedo hablar de moda) que sienta las bases de las llamadas terapias de 3ª generación, entendiendo como de primera generación las conductistas y como segunda, las cognitivistas/psicolingüísticas). Si os interesa la meditación, esta es vuestra entrada. Búsqueda de imagen y al turrón:





Los que entendáis algo de inglés os habréis hecho una idea del significado del término Mindfulness, a pesar de lo difícil de encontrar un término en nuestro idioma. Pues bien, ha sido traducido como Atención Plena, Atención Consciente o Consciencia Plena. El término inglés toma su origen del término pali "sati", lengua que tiene un vocabulario muy complejo en estos campos. Este origen está sin duda en el budismo tibetano, y puede ser considerado como uno de los pasos del Óctuple Sendero.

Así, puedo concluir que Mindfulness es una adaptación de una parte de la tradición oriental a la sociedad occidental. El nombre adaptado no solo sirve para entender el término, sino que también aleja posibles connotaciones que podrían provocar rechazo en la gente, como la religión, la meditación, la espiritualidad, etc. El profesional no te ofrece meditar, sino que te ofrece una innovadora técnica, puntera donde las haya, super comprobada experimentalmente. Nada, más de 2500 años de antigüedad. Pero esto lo tienen las raíces, obviamente no he usado la palabra "adaptación" por causalidad.

Como he dicho, ventajas muchas y demostradas. Aunque como suele pasar en la psicología, hay resultados contradictorios, pero la venden como efectiva. A partir del Mindfulness han surgido varios programas terapéuticos importantes: el MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso), etc.

Sí, hay una base de meditación muy importante. Es el centro de Mindfulness. Destinado al desarrollo de la plena conciencia que da nombre. Ya metidos en la parte más práctica, diré que hay dos pasos en la práctica meditativa que yo he conocido: la atención sostenida y la atención plena.

La atención sostenida es sinónimo de centrada, como puede ser en la respiración, o siendo más clásicos, en una vela. En la práctica clásica del budismo, los principiantes se dedican exclusivamente a esta práctica durante mucho tiempo antes de empezar la práctica de la atención plena.

La atención plena, objetivo del mindfulness, se basa en la atención completa a un gran número de estímulos del presente, en el presente, pretendiendo que nada se escape a la atención. Una práctica de este tipo es atender a todos los sonidos ambientales.

Y si no me equivoco, las corrientes budistas Zen (propias de china y japón) tienen por objetivo de la meditación cortar el flujo de pensamientos y sensaciones, buscando un vacío cognitivo. Pero esto ya no es parte de Mindfulness, aunque es un detalle interesante.

Barreras a superar: siendo el objetivo la atención plena, vemos claramente que el enemigo es cualquier cosa que distraiga, ya sean pensamientos, sensaciones o incluso la somnolencia, muy típica de los principiantes. Pues bien, al contrario que en terapias de anteriores generaciones, los enemigos no se eliminan. Para que veáis lo que se hace con ellos, os presento los tres componentes principales del Mindfulness:
  1. Actitud de Apertura
  2. No enjuiciamiento
  3. Aceptación (o no resistencia)
Por lo tanto, si algo se entromete en la meditación, no hay que valorarlo, no hay que eliminarlo. Hay que aceptarlo, observarlo y posteriormente desengancharse. Y esto último es importante, ya que estamos acostumbrados a estar colgados de un flujo interminable de pensamientos, lo que clásicamente se llama mente de mono (el mono se va colgando de rama en rama).

Y enlazo con la ACT, que expone que las personas normalmente estamos fusionados con los eventos privados (pensamientos, sensaciones, emociones, etc.). El dolor está entre ellos también, algo que es natural de nuestra especie y de todas las demás de animales; pero la diferencia es que nosotros, al sumarle al dolor la resistencia al mismo y la evitación, generamos el trauma. Mientras más intentamos evitar el dolor, más alimentamos el trauma, que a su vez ha de ser evitado, quedando así enganchados en un círculo vicioso de evitación. Generar una respuesta fisiológica que pueda llevar a atacar o huir ante un tigre es adaptativo, pero no lo es así ante el jefe, por ejemplo. Así, provocamos un beneficio a corto plazo, pero un perjuicio a largo plazo. Ilustro un ejemplo:

Ante una emoción negativa como es el estrés, alguien puede acudir al alcohol como medio de relajarse, evadirse, olvidarse de los problemas estresores. A corto plazo es una estrategia muy efectiva, pero ¿qué pasa a largo plazo? Bueno, dejar claro que no tiene por que pasar, pero puede darse un caso de drogadicción o alcoholismo. O sin ir más lejos, problemas con algún familiar por darle tanto a la bebida/gastarse el sueldo en eso. Todo esto a su vez genera más estrés, cerrando el círculo.

En el caso presentado vemos como la emoción del estrés crea una especie de cortina de humo que deja fuera de la vista temas importantes como los intereses personales (rendir en el trabajo, algo que el alcohol podría impedir) o los valores personales o direcciones vitales (tener una buena relación familiar, tener salud, etc.). Esto tiene cierta relación con la pirámide de los valores de Maslow (véase esto).

Tenemos poco control sobre los pensamientos y las emociones, pero lo tenemos sobre las acciones.

Un genial ejemplo es el imaginarse que alguien nos está amenazando con un cuchillo en la garganta, diciendo que nos lo clavará si (tres posibilidades a plantearse a cada uno):
  1. Pensamos en un oso blanco
  2. Nos ponemos nerviosos
  3. Levantamos una mano

¿En qué casos seguramente moriríamos y en cuáles no? Lo más probable es que nos matasen en los dos primeros. Así, al no ser controlables, lo mejor es aceptarlos, dejarlos estar, ya que evitarlos nos puede llevar a algo peor. Para este propósito la meditación es muy útil. Esta es la diferencia entre esta generación de terapias y las anteriores: ahora los problemas no se eliminan, se enseña a vivir con ellos.

Y para acabar la entrada, desvelar algunos valores de nuestra sociedad: en un aspecto hedonista, nuestra sociedad plantea que felicidad es igual a facilidad: tener una vida estable, sin contratiempos, acomodada, mejor si no mueves un dedo... Junto a esto se da un rechazo total, una evitación del dolor y el malestar, incluso de las dificultades. También se da una búsqueda del placer inmediato, a corto plazo. Se da claramente un miedo al aburrimiento, al fracaso y a la soledad, incluso yo añadiría a la pérdida del tiempo.

El hombre no experimenta sino un deseo absoluto: conservar su existencia, liberarse de todo dolor, hasta de toda privación. Lo que desea es la mayor cantidad posible de los bienestar, es la posesión de todos los goces que sea capaz de imaginar... Todo obstáculo que surge entre su egoísmo y su apetitos excita su mal humor, su cólera y su odio; es un enemigo que es menester aplastar” Arthur Schopenhauer

Así, las premisas del ACT son que el dolor, al igual que la muerte y el paso del tiempo, son inevitables. La filosofía anteriormente planteada nos hace esclavos del círculo vicioso de evitación, prisioneros de nuestros pensamientos y emociones. Hay que desengancharse de ellos, desfusionarse, distanciarse como parte de la flexibilidad psicológica. Socialmente es: "Si me siento bien, actuaré bien", cuando debería ser "Si actúo bien, me sentiré bien" (entendiendo bien no desde un punto de vista moral, sino desde un punto de vista subjetivo, según las pretensiones y deseos del sujeto).

Y ya corto, que me ha salido muy larga. Pero es que realmente este tema tiene mucha chicha, mucho que exponer (y eso que solo he estado en un curso de tres semanas y leído un libro). Espero que esta entrada no salga de lo que puede ser útil y de la información mínima del tema. Si alguien quiere profundizar, que pregunte, que puedo aconsejar varios autores

Edito con una idea muy interesante que se me olvidó poner y que no sé dónde meter: Un concepto bastante en relación con lo planteado, más bien con el desengancharse del flujo incontrolado de pensamientos, acciones, emociones, etc es la idea de pausa. Saber meter pausas en nuestro devenir por la vida, sobre todo dentro del constructo estímulo-respuesta, o acción-reacción. Siguiendo por ahí, no reaccionar, sino responder. No sé si veis la diferencia. Un ejercicio clásico para solventar la escesiva reactividad es el "cuenta hasta diez" o "cuenta hasta que se eliminen las ganas de llevar a cabo la conducta problemática". Yo os recomiendo que practiquéis el hacer pausas cuando estéis conversando con otra persona que os permitan observar con atención antes de responder.

2 bramidos

Jero-chan bramó... 2/8/12 15:03

Muy interesante todo, como siempre. Me hubiera gustado que te extendieras un poco más, jejeje.

Me encantan tus entradas de psicología, ¡quiero ya más! ^^

|X| bramó... 2/8/12 15:06

Pues me temo que hasta que vuelva de vacaciones en Septiembre no vas a tener más de éstas jajaja.

Cualquier cosa, dilo: más datos de algún punto, bibliografía, etc.